Pour réussir une bonne performance, il vous faut observer quelques règles.

La première  bien sur est  l’entraînement. Appartenir à un club d’athlétisme permet d’ éviter certaines erreurs, cela aide dans la démarche de recherche de performance.

 

COMPETITIONS

Participer à peu de compétitions par an permet de garder une «  fraîcheur mentale » et physique.

 

ENTRAINEMENTS

Il n’est pas nécessaire de courir 80 km voire 100 km ou plus  par semaine, ou de s’astreindre à des entraînements durs. Karine HERRY, grande dame du trail français court 60 km par semaine seulement.

D’autres part une coupure de quatre à cinq semaines l’hiver permet aux muscles de se régénérer et vous de vaquer à d’autres occupations ( qu’est ce que ça fait du bien !)

Idem en été, coupure de trois semaines.

Pour ce qui est de la qualité des entraînements on en reparlera une autre fois.

Trail ou semi marathon et marathon sur route, ne nécessitent  pas le même entraînement, les musculatures ne sont pas les mêmes ( voir photo  de Dawa Sherpa , un des  plus  grand traileur au monde, ou celle de Paula Radclife ( elle a gagné plusieurs fois le marathon de New York City). Le premier est costaud, et puissant ,  la seconde ressemble à une anorexique, 54 kg pour 1,73m ( mais qu’est ce qu'elle court vite !)

 

ALIMENTATION

 

Il faut s’astreindre  à avoir une alimentation avec des aliments les moins raffinés possible , comportant peu de matière grasse. Tout ce qui est plats cuisinés achetés en supermarché est à proscrire.

Manger peu de viandes rouges,  ( deux à trois fois par mois), manger de la volaille et du poisson. Pour ce qui est du poisson, privilégier tout ce qui est filet.

Manger une fois par semaine un poissons gras ( riche en oméga 3, sardines, thons rouge…)

Pour ce qui est des protéines, il n’est pas nécessaire d’en absorber à tous les repas.

Manger de préférence les aliments cuits à la vapeur ( en tout cas supprimer les fritures et autres préparation dans l’huile).

Fruits et légumes de saison doivent être privélégiés. La banane plébiscitée  par les coureurs à pied contribue à améliorer l’endurance de part sa teneur en vitamine B9, renferme aussi quelques substances procurant de la bonne humeur à tous ceux qui en consomment ( les australiens ne disent-ils pas "avoir la banane"   entendons nous bien , cela veut dire être en forme et de bonne humeur !).

Les garçons, de grâce ne me chambrez pas !

Les filles j’aimerais bien voir votre sourire en coin lorsque vous lirez ce passage sur la banane.

 

Pour ce qui concerne les sucres lents : pâtes ou  riz , et ou pain complet pratiquement à tous les repas ! et oui

Il y a des jours ( il y en a plusieurs d’ailleurs) ou la saveur et le plaisir de manger n’est pas au rendez vous. Une vie d’ascète quoi ! Peut être avez-vous quelque prédisposition.

Pour ce qui me concerne entre un quignon de pain et un millefeuilles je prends le quignon de pain.

Pour la boisson 

Boire de l'eau avec une pincée de sel ( concentration en sel proche de celle du sang 8 pour mille environ), le goût du sel doit être à peine perceptible. De ce fait l'organisme va mobiliser en priorité l'eau salée que vous avez absorbée.

A la fin d'une séance difficile boire une eau riche en sel minéraux, dans les minutes qui suivent l'arrêt de la séance( type vichy sélestin, badoit...) cela accroit la vitesse de récupération.

Une semaine voire deux,  avant la compétition boire de l'eau minérale , alternez:  volvic , évian ,contrex, vittel, ce que vous aimez.

 

DEUX FOIS PAR MOIS , FAITES VOUS PLAISIR  OFFREZ VOUS UN BANQUET   ( d’après Philippe REMOND , grand marathonien français)

 

Ne pas manger :  charcuterie, beurre,  gâteaux, viennoiserie, sucreries, chocolats ( tout ce qui est bon quoi, me dirons certains)

Pour les boissons de l’eau ; coca cola , jus de fruit , et toute autre boisson ne sont pas bénéfique à l’organisme donc à supprimer.

Un verre de vin par repas suffit ( laisser vous aller de temps en temps ,mais pas dans les phases de recherche de performance).

Evitez la bière , ça c’est pour le Lutin d’Ecouves, car des abdos ( pas les kronenbourg, tu travailleras )

 

 

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Les abdominaux figurent parmi les chaînes musculaires à renforcer, plus vos abdos seront développés plus vous irez vite et plus vous irez loin ( c’est schématique , mais vérifiable).

Si vous sentez les tablettes de chocolat se dessiner vous êtes sur la bonne voie.

Donc deux à trois fois par semaine, voire tous les jours, on renforce les abdos, de préférence juste avant d’aller courir.

Les lombaires aussi doivent être renforcés pour une bonne tenue en course. Le reste aussi , mais il faut trouver du temps.

 

 

SOMMEIL

Quand on pratique une activité sportive d’endurance ou un travail pénible, vaut mieux avoir des phases de récupération. Avoir une bonne hygiène de vie, cela commence par le sommeil.

Se coucher autant que possible à des heures fixes. Lorsqu’on prépare un marathon ou un ultra type Saintélylon ou autre, l’organisme réclame plus de sommeil pour récupérer.

Il  ne pas négliger cette phase ( cela peut aller jusqu’à une heure de sommeil de plus par jour).

Pour les ultra se déroulant la nuit, une semaine avant au moins mettez vous au lit de bonne heure , même si on ne dort pas , on récupère.

 

POIDS ET PERFORMANCE

 

Il existe une corrélation directe entre  la masse corporelle ( le poids ) et la performance, rechercher votre poids de forme. Et si vraiment vous voulez faire un temps ou battre quelqu’un, alléger vous.

Un kilogramme de perdu réduit le temps de 4 minutes sur marathon

 

Pour deux objectifs majeurs par an seulement un régime spécial :

 

Entraînez vous de façon assidue et terminer la dernière semaine par le régime scandinave .

Si la compétition est le dimanche , durant la dernière semaine il est conseillé d’abord de moins manger, puis de pratiquer ce fameux régime.

Il consiste  à réduire au strict minimum les sucres rapides, ainsi que les sucres lents.

 

Exemple :

Lundi mardi et mercredi pratiquement pas  de pain,  pas de riz,  pas de pâtes ,  le minimum de sucres, manger des légumes, de la viande, du poisson, des fruits. Continuez de vous entraîner, le stock de glycogène s’épuise . On se sent fatigué aussi .

Le jeudi, vendredi et samedi, pâtes complètes  à tous les repas ( ou du riz complet ), du pain complet aussi.

En même temps boire, donc le jeudi , le vendredi et le samedi , boire de préférence du malto ( augmentation de réserves glucidique), à raison de 7 doses pour 1,5 litres d’eau par jour, mettez y de la volvic ou de la roucous ou encore de l’évian , ou ce que vous avez sous la main.

A partir du samedi dans la journée, on sent monter en soi une plénitude, une douce puissance, et d’un bonheur à aller se mesurer à soi d’abord, puis à ses concurrents.

Le matin de la compétition , buvez deux verres d’eau HEPAR à jeun : manger  100 à 150 grammes de pain complet, boire un café ou un thé.

En ce dimanche matin ,reposé,  vous êtes serein, vous êtes en pleine forme physique et intellectuelle prêt à en découdre avec la planète entière !!!

Alors chers amis coureurs comme au temps des gladiateurs

 

«  FORCE ET HONEUR »