Dimanche 30 mai 2010 

Premier trail  de 15 km ou  de 30 km sur la commune de Chusclan ( Gard )

Monotrace pour deux chateaux ( 1 ere édition)

En qualité de membre actif de l'association les pattes actives chusclannaises, je ne participais pas à la compétition

je pars  dernière le dernier concurrent et veille à ce que cela se passe bien.

Je suis le serre file de service , et non le serre filles 

Si vous voulez savoir la suite cliquer sur le lien 

 

 

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bonne lecture

 

 

 

Pour réussir une bonne performance, il vous faut observer quelques règles.

La première  bien sur est  l’entraînement. Appartenir à un club d’athlétisme permet d’ éviter certaines erreurs, cela aide dans la démarche de recherche de performance.

 

COMPETITIONS

Participer à peu de compétitions par an permet de garder une «  fraîcheur mentale » et physique.

 

ENTRAINEMENTS

Il n’est pas nécessaire de courir 80 km voire 100 km ou plus  par semaine, ou de s’astreindre à des entraînements durs. Karine HERRY, grande dame du trail français court 60 km par semaine seulement.

D’autres part une coupure de quatre à cinq semaines l’hiver permet aux muscles de se régénérer et vous de vaquer à d’autres occupations ( qu’est ce que ça fait du bien !)

Idem en été, coupure de trois semaines.

Pour ce qui est de la qualité des entraînements on en reparlera une autre fois.

Trail ou semi marathon et marathon sur route, ne nécessitent  pas le même entraînement, les musculatures ne sont pas les mêmes ( voir photo  de Dawa Sherpa , un des  plus  grand traileur au monde, ou celle de Paula Radclife ( elle a gagné plusieurs fois le marathon de New York City). Le premier est costaud, et puissant ,  la seconde ressemble à une anorexique, 54 kg pour 1,73m ( mais qu’est ce qu'elle court vite !)

 

ALIMENTATION

 

Il faut s’astreindre  à avoir une alimentation avec des aliments les moins raffinés possible , comportant peu de matière grasse. Tout ce qui est plats cuisinés achetés en supermarché est à proscrire.

Manger peu de viandes rouges,  ( deux à trois fois par mois), manger de la volaille et du poisson. Pour ce qui est du poisson, privilégier tout ce qui est filet.

Manger une fois par semaine un poissons gras ( riche en oméga 3, sardines, thons rouge…)

Pour ce qui est des protéines, il n’est pas nécessaire d’en absorber à tous les repas.

Manger de préférence les aliments cuits à la vapeur ( en tout cas supprimer les fritures et autres préparation dans l’huile).

Fruits et légumes de saison doivent être privélégiés. La banane plébiscitée  par les coureurs à pied contribue à améliorer l’endurance de part sa teneur en vitamine B9, renferme aussi quelques substances procurant de la bonne humeur à tous ceux qui en consomment ( les australiens ne disent-ils pas "avoir la banane"   entendons nous bien , cela veut dire être en forme et de bonne humeur !).

Les garçons, de grâce ne me chambrez pas !

Les filles j’aimerais bien voir votre sourire en coin lorsque vous lirez ce passage sur la banane.

 

Pour ce qui concerne les sucres lents : pâtes ou  riz , et ou pain complet pratiquement à tous les repas ! et oui

Il y a des jours ( il y en a plusieurs d’ailleurs) ou la saveur et le plaisir de manger n’est pas au rendez vous. Une vie d’ascète quoi ! Peut être avez-vous quelque prédisposition.

Pour ce qui me concerne entre un quignon de pain et un millefeuilles je prends le quignon de pain.

Pour la boisson 

Boire de l'eau avec une pincée de sel ( concentration en sel proche de celle du sang 8 pour mille environ), le goût du sel doit être à peine perceptible. De ce fait l'organisme va mobiliser en priorité l'eau salée que vous avez absorbée.

A la fin d'une séance difficile boire une eau riche en sel minéraux, dans les minutes qui suivent l'arrêt de la séance( type vichy sélestin, badoit...) cela accroit la vitesse de récupération.

Une semaine voire deux,  avant la compétition boire de l'eau minérale , alternez:  volvic , évian ,contrex, vittel, ce que vous aimez.

 

DEUX FOIS PAR MOIS , FAITES VOUS PLAISIR  OFFREZ VOUS UN BANQUET   ( d’après Philippe REMOND , grand marathonien français)

 

Ne pas manger :  charcuterie, beurre,  gâteaux, viennoiserie, sucreries, chocolats ( tout ce qui est bon quoi, me dirons certains)

Pour les boissons de l’eau ; coca cola , jus de fruit , et toute autre boisson ne sont pas bénéfique à l’organisme donc à supprimer.

Un verre de vin par repas suffit ( laisser vous aller de temps en temps ,mais pas dans les phases de recherche de performance).

Evitez la bière , ça c’est pour le Lutin d’Ecouves, car des abdos ( pas les kronenbourg, tu travailleras )

 

 

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Les abdominaux figurent parmi les chaînes musculaires à renforcer, plus vos abdos seront développés plus vous irez vite et plus vous irez loin ( c’est schématique , mais vérifiable).

Si vous sentez les tablettes de chocolat se dessiner vous êtes sur la bonne voie.

Donc deux à trois fois par semaine, voire tous les jours, on renforce les abdos, de préférence juste avant d’aller courir.

Les lombaires aussi doivent être renforcés pour une bonne tenue en course. Le reste aussi , mais il faut trouver du temps.

 

 

SOMMEIL

Quand on pratique une activité sportive d’endurance ou un travail pénible, vaut mieux avoir des phases de récupération. Avoir une bonne hygiène de vie, cela commence par le sommeil.

Se coucher autant que possible à des heures fixes. Lorsqu’on prépare un marathon ou un ultra type Saintélylon ou autre, l’organisme réclame plus de sommeil pour récupérer.

Il  ne pas négliger cette phase ( cela peut aller jusqu’à une heure de sommeil de plus par jour).

Pour les ultra se déroulant la nuit, une semaine avant au moins mettez vous au lit de bonne heure , même si on ne dort pas , on récupère.

 

POIDS ET PERFORMANCE

 

Il existe une corrélation directe entre  la masse corporelle ( le poids ) et la performance, rechercher votre poids de forme. Et si vraiment vous voulez faire un temps ou battre quelqu’un, alléger vous.

Un kilogramme de perdu réduit le temps de 4 minutes sur marathon

 

Pour deux objectifs majeurs par an seulement un régime spécial :

 

Entraînez vous de façon assidue et terminer la dernière semaine par le régime scandinave .

Si la compétition est le dimanche , durant la dernière semaine il est conseillé d’abord de moins manger, puis de pratiquer ce fameux régime.

Il consiste  à réduire au strict minimum les sucres rapides, ainsi que les sucres lents.

 

Exemple :

Lundi mardi et mercredi pratiquement pas  de pain,  pas de riz,  pas de pâtes ,  le minimum de sucres, manger des légumes, de la viande, du poisson, des fruits. Continuez de vous entraîner, le stock de glycogène s’épuise . On se sent fatigué aussi .

Le jeudi, vendredi et samedi, pâtes complètes  à tous les repas ( ou du riz complet ), du pain complet aussi.

En même temps boire, donc le jeudi , le vendredi et le samedi , boire de préférence du malto ( augmentation de réserves glucidique), à raison de 7 doses pour 1,5 litres d’eau par jour, mettez y de la volvic ou de la roucous ou encore de l’évian , ou ce que vous avez sous la main.

A partir du samedi dans la journée, on sent monter en soi une plénitude, une douce puissance, et d’un bonheur à aller se mesurer à soi d’abord, puis à ses concurrents.

Le matin de la compétition , buvez deux verres d’eau HEPAR à jeun : manger  100 à 150 grammes de pain complet, boire un café ou un thé.

En ce dimanche matin ,reposé,  vous êtes serein, vous êtes en pleine forme physique et intellectuelle prêt à en découdre avec la planète entière !!!

Alors chers amis coureurs comme au temps des gladiateurs

 

«  FORCE ET HONEUR »

 

 

Reconnaissance du trail monotrace pour deux chateaux 2 mai 2010

Trail du Camp de César - 14 km   18 avril 2010

Ekiden Drome Ardèche 11 avril2010

Farklet dans les bois 17 avril 2010

Demain il pleut ! 16 avril 2010

 

Merci merci merci ... 14 mars 2010 LES JUSTES

Footing dans Paris 13 mars 2010

 

Mignon du roi de France et Macaron de Joyeuse13 mars2010

 

 Savoureux footing dans la neige 8 mars 2010

 

Semi marathon des Pyramides la Grande Motte 7 mars 2010

 

Trail du Coutach Quissac 23 km Gard 31 janvier 2010

 

Marathon de New York City 1 er novembre 2009

 

 

 

Randonnée de reconnaissance du trail de 30 km de chusclan du 30 mai 2010

 

En ce dimanche 2 mai ,  un matin plutôt pluvieux , nous nous sommes donnés rendez vous devant la cave des vignerons à Chusclan pour une randonnée de 30 km, Jérôme nous entraine sur le parcours du prochain trail de la monotrace pour deux châteaux.

Nous sommes dix sept au départ, la plupart des adhérents de l’association du club de course à pied Les pattes actives chusclannaises.

( voir blog  Les Pattes Actives Chusclanaises )

 C’est parti ( 8h40) dans  la bonne humeur, voire l’euphorie quand le premier km est bouclé.

Première cote sévère sous la falaise de la Dent de Marcoule, chacun monte à son rythme sous l’œil bienveillant de Jérôme notre guide du jour.

Certaine comme Sandrine esquisse un large sourire, contente du premier effort accompli sans doute.

Photo 8552.

Puis vint le passage le plus dangereux du trail vers le km 4, Stéphanie se croit sans doute le jour de la compétition, elle lâche ses copines et descend rapidement ( du  calme Stéphanie , il en reste encore 26 de km !!) 8554

Je descends dans le sillage de Pascal 8555, puis c’est le tour des filles , toujours gracieuses et dans la bonne humeur.

 

 

 

Un km plus loin nous prenons une photo de groupe.8560

Nous continuons, jusqu’à apercevoir un joli point de vue sur les deux châteaux 8563.

 

 

Le parcours se fait plus plat, les conversations vont bon train ( on n’arrête pas une fille qui parle, là il y en avaient plusieurs). L’allure de la marche est toujours soutenue, Florence ainsi qu’une amie du jour  arpentent d’un pas décidé quelque chemin jalonné de beaux iris violets. ( les filles ce n’est pas une parade militaire me dis-je).

Elles semblent avoir lu dans mes pensées 8570. De belles dames dans la fleur de l'âge parmi les fleurs.

 

Le ciel se fait plus bleu, plus clair , le soleil plus chaud, la vigne est jolie à cette époque de l’année.8572

 

En file indienne nous nous approchons du château du Jonquier, malgré les dix premiers km les plus durs sans doute, les marcheurs ne sont pas fatigués, et ne se plaignent pas, les pas semblent même légers. ( pourvu que ça dure).8590 et 8592

 

 

 

Après 14 km nous voici au château 8600.

 

Nous le contournons et arrivons à la terrible côte ( eh oui Cathy , je te l’avais dit : il y a un endroit où tu confonds tes pieds avec tes mains tellement la pente est importante).

 

 

Arrivés en haut , une vue splendide sur le Château de Gicon s’offre à notre regard toujours émerveillé de ces belles couleurs printanières.

Nous nous dirigeons à présent vers Vénéjan en passant dans les deux tunnels de verdure, où les chênes vert cotoient les buis, endroit paisible, le sol est souple ( les chevilles ont quelques instants de répit, pour certains). Michèle emmène le groupe d’un pas décidé 8614 ( l’estomac la tiraillerait–telle ! )

 

Il est 14 h le ravitaillement est près, là nous attendent les époux , les épouses et les enfants  et oui après 20 km de marche il faut se restaurer.

Christophe, François, Gérald , Gilles et Cédric nous ont préparés  un bon  barbecue ( mille merci encore).

 

Quelque bonnes bières pour certains, quelques bons canons de rouge pour les autres, au plaisir de la marche , s’ajoute celui du bien boire aussi ( faut bien se réhydrater ! ).

 

Après 1 h 30 de repos, nous décidons de repartir. La deuxième partie environ 10 km est beaucoup plus roulante. Emmenées par Marie Thé et Agnès , l’allure est plutôt soutenue, plus rapide que le matin( ces deux traileuses voulaient peut être en découdrent ).

Un petit arrêt histoire de discuter un peu, Marc ne digèrerait-il pas un propos d'Agnès, non pas du tout l'appareil photo est ingrat quequefois, quelque prise de vue ne nous avantage pas. 

 

 

 

 

Nous sommes à présent dans le village, il reste moins d’un km, et le passage de la rivière La Cèze nous attend.

Pascal et Jérôme tiennent à ce que le trail se termine par le franchissement de la Cèze au niveau du barrage, pourquoi pas, certains enlèveront leurs  chaussures pour passer de l’autre côté.8639

 

Nous voilà au terme d’une marche de 30 km devant la cave, il est 18 h, nous avons marché pendant 5 h 48 mn( marche effective).

Et comme toujours, dans notre village de vignerons , tout se termine devant un verre de vin, rosé celui ci.

Les participants ne se sont à aucun moment plaints, ravis de leur promenade, nous avons passé une excellente journée.

J'ai été impressionné par l'endurance de ces dames, terminant une marche de 30 km avec 1600 m de D+, et toujours avec le sourire; bravo Mesdames.

 

Nous invitons nos futurs participants du trail du 30 mai à partager quelques moments avec nous que nous espérons agréables pour tous 

 

Ci dessous le tracé du 30 km 

 Le 30 Kms

 

une version plus courte 15 km est possible le même jour ci dessous le tracé du

Le 15 Kms

 

 

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